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凯格尔运动正确做法

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凯格尔运动是治疗盆底肌松弛症状的一种有效方法,正确做法包括确定盆底肌肉、收缩与放松、增加强度与频率、注意呼吸与姿势等方面。

1、确定盆底肌肉:需要找到正确的盆底肌肉。这些肌肉位于骨盆底部,控制尿液和粪便的排泄。在如厕时尝试停止尿流可以帮助您找到这些肌肉,但请注意,不要将此作为常规的锻炼方法。

2、收缩与放松:一旦找到正确的肌肉,就可以开始练习凯格尔运动了。收缩盆底肌肉,就像试图阻止自己排尿或排便一样,然后保持这种收缩状态5秒钟。接着,逐渐放松肌肉,休息5到10秒钟。这是一个完整的动作周期。

3、增加强度与频率:开始时,每天进行两到三次练习,每次重复10次。随着肌肉力量的增强,您可以逐渐增加每天的练习次数和每次的收缩时间,直至每次收缩能保持10秒钟。

4、注意呼吸与姿势:在整个练习过程中,保持正常呼吸,避免屏气。可以选择躺卧、坐姿或站立的姿势进行练习,但要确保身体其他部分放松,不要过度用力或收紧腹部、大腿等部位的肌肉。

凯格尔运动的正确执行对于达到预期效果至关重要。如果练习不当,可能会导致背部或腹部疼痛,因此确保正确的姿势和呼吸方法也是非常重要的。

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