电竞游戏平台,电竞游戏平台(中国) > 减肥瘦身 > 运动减肥

很多时候,我们在健身房跑步,但大多数时候,我们不知道如何使用跑步机来有效地减肥或健身。例如,跑步时间分为几个阶段。我只知道跑步机滚动的皮带是无聊和愚蠢的。以下小系列将向您介绍用跑步机减肥的最佳方法,以便您真正有效地跑步。

跑步机减肥的最佳方法

第一阶段:热身10分钟进入运动状态

时间:第1分钟-第10分钟-第10分钟

心率:(220-年龄)×30%

坡度:0°

速度:每小时6公里-7公里/小时

慢走5分钟,然后逐渐过渡到大步快走的状态,快走的时间也是5分钟。大步快走的主要目的是让身体的每一块肌肉都参与运动,每一根神经都迅速进入运动状态。四肢关节中会有一定量的关节液作为润滑剂。腿部大跨度运动和大摆动的上肢会加强四肢各关节的磨合,使关节液更好地润滑。

同时,你也应该在热身阶段完成调整步伐、姿势和呼吸的好机会。如果你在加速开始后做出调整,你会发现高速跑步机会使你的步伐狭窄,呼吸混乱。在这种情况下,你可能不会停止跑步。

第二阶段:慢跑20分钟,激活每一块肌肉

时间:第11分钟-第30分钟

心率:x40%(220-年龄)

速度:每小时8公里-10公里/小时

坡度:0度-10度

经过大约10分钟的热身,身体肌肉被激活,每个神经都处于兴奋状态,每个细胞都准备出发,等待出汗的乐趣。慢跑时,你必须将跑步机的坡度提高到10度左右。许多人会误解,在有坡度的跑步机上锻炼会使小腿变粗,小腿肌肉水平发育。事实上,相反,由于坡度的原因,小腿肌肉向上伸展,这不会使小腿变粗,但会使小腿变长。

如果我们在进入慢跑阶段后仍然在坡度为0度的跑步机上跑步,当我们的脚腾空着地时,我们会对膝盖髌骨产生很大的影响。

第三阶段:中速跑20分钟,燃烧大量脂肪

时间:第31分钟-50分钟

心率:(220-年龄)×60%

速度:每小时10公里-12公里/小时

坡度:0°-10°

经过一步一步的加速,是时候进入中速跑了。中速跑的时间和强度应由专业教练指导。如果中速跑能坚持15分钟以上,就能达到强身健体的目的。在这个阶段,我们必须注意保持身体平衡。弯曲肘部,在腰部前后摆动手臂,加快呼吸频率,主动呼吸,主动参与腹肌呼吸,平视前方,头部直立。

中速跑是燃烧脂肪的阶段。运动前20分钟,储存在体内的糖原已经分解。这时,如果你继续大量运动,你需要储存在体内的脂肪来补充你的体能,以达到消耗脂肪的目的。你似乎觉得脂肪一点一点地渗透到腹部、大腿甚至手臂的皮肤里。多么无忧无虑啊。与此同时,腹部自跑步以来一直处于腹部收缩状态,对塑造腹部有型肌肉非常有帮助,而且长期坚持效果明显。

第四阶段:减速10分钟,身体逐渐放松10分钟

时间:第51分钟-第60分钟

心率:(220-年龄)×30%

速度:6公里/小时

坡度:30°-10°-0°

从8公里/小时到6公里/小时,再到3公里/小时,最后一部分应逐渐降低跑速,坡度应从30公里降低°慢慢降到10°,持续10分钟左右。速度的快速降低会立即放松全身肌肉。突然放松只能暂时缓解疲劳。瞬间缓解后,全身疼痛会使肌肉死亡。此时,运动神经的紧张和肌肉的运动应通过坡度的改善得到保证。同时,30°在坡度上大幅度行走也能最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿肌腱,随着跑步带的滚动,臀部肌肉不由自主地收紧和改善。

当坡度慢慢下降,速度慢,身体逐渐放松时,最好专门放松关节和大肌肉群,如稍微控制四肢,伸展背部和大腿前后肌肉群和韧带,有利于心脏的健康保护和健康。

延伸阅读

点击加载更多

相关问答 头条推荐

最新推荐

人为什么会感到恐惧?人为什么会害怕或恐惧 用保妇康栓有发烧现象吗,出现发烧现象正常吗 硝酸异山梨酯片的作用及功效 鼻子色泽变化可反应疾病 如何做好防治? 脂肪肝忌口的食物 同房后出血一会就没了怎么回事呢? 宫腔粘连的症状有哪些 怎么做汤圆详细步骤 做固元膏的材料 什么原因导致长智齿 免疫保护期什么意思 血压高吃什么菜和水果能降血压 扁桃体溃疡吃什么药 植发后能维持几年 这几个坏习惯会让你未老先衰 特别是第一条 无花果干的功效与作用对女人的好处 一岁宝宝早餐吃米粉可以吗 偶尔晚上不吃饭对身体好吗 心跳加速心慌怎么回事 做梦怀孕了是什么征兆 感染梅毒几十年为什么没有症状 女性吃维生素b6的好处是什么 健康长寿的人大多有这5大特征 快看看你有几个! 午睡有这么多的好处,那么你究竟睡对了吗 都说秋天宜“贴秋膘”,但哪些患者不宜“贴秋膘” 小脚拇指指甲两瓣 大姨妈推迟是什么原因 宫颈糜烂怎么治疗 苹果的功效与作用 正常来完姨妈发现怀孕 协日嘎四味汤散的治疗效果是怎样的 协日嘎四味汤散的功效有哪些 麝香祛痛搽剂有什么注意事项 麝香祛痛搽剂的功效 小儿康颗粒与妈咪爱哪种比较好 小儿康颗粒的功效是什么 养血当归糖浆的功效与作用有哪些 养血当归糖浆的价格怎么样 新生儿使用果糖二磷酸钠口服溶液好吗 果糖二磷酸钠口服溶液的功效 肠胃宁胶囊要吃几个疗程 长期吃肠胃宁胶囊对身体有影响吗 参苓白术颗粒必须冲水喝吗 小孩吃参苓白术颗粒有副作用吗 通塞脉片有什么作用 通塞脉片的规格是怎样的 孕妇皮炎能使用硼酸氧化锌冰片软膏吗 硼酸氧化锌冰片软膏的功效 六合维生素丸的药代动力学如何 六合维生素丸的作用是什么